Vi hoppas att den här webbsidan kommer att vägleda dig i att fatta välgrundade beslut.

Kosttillskott är en en miljard industri. Många tror starkt på effekten av kosttillskott medan andra tycker att de är slöseri med pengar. Det finns mycket motstridig information där ute. Det är svårt att veta vilka kosttillskott som fungerar och vilka som inte gör det, vilka du behöver och vilka du inte behöver. Det är också svårt att veta vilka kosttillskottsföretag man kan lita på. Alla kosttillskott är inte skapade lika. Ett D-vitamintillskott från företag A kan vara mycket bättre än från ett D-vitamintillskott från företag B. Bara för att ett märke är dyrare än ett annat betyder det inte automatiskt att det är bättre. Vi hoppas att den här webbsidan kommer att vägleda dig i att fatta välgrundade och bättre beslut. Det finns referenser till vetenskapliga tidskrifter och studier.

Vi heter Niklas och Dannie och brinner för ett hälsosamt liv och näringsvetenskap. Kosttillskott kallas det för att de är tänkta att komplettera en balanserad och varierad kost. Kosttillskott har sin plats i allas liv.

Vad är kostillskott?

Maten vi äter innehåller viktiga ämnen som kallas vitaminer och mineraler som vi behöver för att våra kroppar ska utvecklas och fungera normalt. Således kallas vitaminer och näringsämnen för essentiella näringsämnen. ¹ Essentiella näringsämnen kallas även mikronäringsämnen eftersom kroppen bara behöver dessa vitaminer och mineraler i mycket små doser. ² Att ta för låg dos av mikronäringsämnen kommer att resultera i många hälsoproblem.³ En längre tidsperiod med för lite vitamin- och mineralintag leder så småningom till döden.^{4, 5}

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av vitaminer och mineraler

Den här tabellen visar rekommenderat dagligt intag (RDI) av mikronäringsämnen.

Vitaminer

Vitamin A

Lägst: 630 µg

Högsta: 900 µg för män, 700 µg för kvinnor

Toxisk: 1700 µg

Vitamin B1 (Tiamin)

Lägst: 1.0 mg

Högsta: 1.2 mg för män, 1.1 mg för kvinnor

Toxisk: — (ej giftig i någon mängd)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Lägst: 1.1 mg

Högsta: 1.3 mg för män, 1.1 mg för kvinnor

Toxisk: —

Vitamin B3 (Niacin)

Lägst: 12 mg

Högsta: 16 mg för män, 14 mg för kvinnor

Toxisk: 20 mg

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Lägst: — inte tillgänglig

Högsta: 5 mg för män, 5 mg för kvinnor

Toxisk: —

Vitamin B6

Lägst: 1.4 mg

Högsta: 1.7 mg för män, 1.5 mg för kvinnor

Toxisk: 60 mg

Vitamin B7 (Biotin)

Lägst: —

Högsta: 30 µg för män, 30 µg för kvinnor

Toxisk: —

Vitamin B9 (Folate)

Lägst: 330 µg

Högsta: 400 µg för män, 400 µg för kvinnor

Toxisk: 600 µg

Vitamin B12 (Kobalamin)

Lägst: 2.0 µg

Högsta: 2.4 µg för män, 2.4 µg för kvinnor

Toxisk: —

Vitamin C

Lägst: 75 mg

Högsta: 90 mg för män, 75 mg för kvinnor

Toxisk: 1200 mg

Vitamin D

Lägst: 10 µg

Högsta: 20 µg för män, 20 µg för kvinnor

Toxisk: 100 µg

Vitamin E ( α-tokoferol)

Lägst: 12 µg

Högsta: 15 µg för män, 14 µg för kvinnor

Toxisk: 600 µg

Vitamin K

Lägst: —

Högsta: 120 µg för män, 90 µg för kvinnor

Toxisk: —

Kolin

Lägst: —

Högsta: 550 mg för män, 425 mg för kvinnor

Toxisk: 2000 mg

Mineraler

Kalcium

Lägst: 1100 mg

Högsta: 1300 mg för män, 1300 mg för kvinnor

Toxisk: 2000 mg

Klorid

Lägst: —

Högsta: 2300 mg för män, 2300 mg för kvinnor

Toxisk: 3400 mg

Krom

Lägst: —

Högsta: 35 µg för män, 25 µg för kvinnor

Toxisk: —

Koppar

Lägst: 700 µg

Högsta: 900 µg för män, 900 µg för kvinnor

Toxisk: 5000 µg

Fluorid

Lägst: —

Högsta: 4 mg för män, 3 mg för kvinnor

Toxisk: 10 mg

Jod

Lägst: 95 µg

Högsta: 150 µg för män, 150 µg för kvinnor

Toxisk: 600 µg

Järn

Lägst: 8.1 mg

Högsta: 11 mg för män, 18 mg för kvinnor

Toxisk: 40 mg

Magnesium

Lägst: 350 mg

Högsta: 420 mg för män, 360 mg för kvinnor

Toxisk: 420 mg

Mangan

Lägst: —

Högsta: 2.3 mg för män, 1.8 mg för kvinnor

Toxisk: 6 mg

Molybden

Lägst: 34 µg

Högsta: 45 µg för män, 45 µg för kvinnor

Toxisk: 1100 µg

Fosfor

Lägst: 1055 mg

Högsta: 1250 mg för män, 1250 mg för kvinnor

Toxisk: 3000 mg

Kalium

Lägst: —

Högsta: 3400 mg för män, 2600 mg för kvinnor

Toxisk: —

Selen

Lägst: 45

Högsta: 55 µg för män, 55 µg för kvinnor

Toxisk: 280 µg

Natrium

Lägst: —

Högsta: 1500 mg för män, 1500 mg för kvinnor

Toxisk: 1800 mg

Zink

Lägst: 9

Högsta: 11 mg för män, 9 mg för kvinnor

Toxisk: 23 mg

Andra viktiga ämnen som vår kropp behöver är omega-3 och omega-6. Dessa är essentiella fettsyror.6 Våra kroppar behöver också fibrer för matsmältningshälsa och aminosyror för att våra muskler ska fungera optimalt. ⁷

Kosttillskott är koncentrerade former av vitaminer och mineraler, fettsyror, fibrer och aminosyror som tillverkas. Dessa näringsämnen utvinns antingen från mat eller syntetiseras. De kommer i form av piller, kapslar, pulver eller vätska. Kosttillskott används av personer som inte tar tillräckligt med näringsämnen från sin vanliga kost eller personer som lider av näringsmalabsorption. Malabsorption hänvisar till ett antal störningar där tunntarmen inte kan absorbera tillräckligt med vissa näringsämnen. Låt oss nu titta närmare på skälen till att ta kosttillskott. ⁸

Räcker vanlig mat?

En balanserad kost har alla viktiga mikronäringsämnen som vi behöver för att vår kropp ska behålla eller förbättra hälsan.

För att få i oss alla dessa mikronäringsämnen behöver vi äta ett brett utbud av livsmedel, från många olika livsmedelsgrupper. Därför kan frågan ”räcker det med vanlig mat” besvaras mycket enkelt: ”Ja. Ja, vanlig mat räcker definitivt. Vanlig mat är allt du behöver.”

Men det verkliga svaret är inte så enkelt

Men livet är inte så enkelt. Det kan vara svårt att få i sig alla dessa mikronäringsämnen konsekvent. Det kräver ansträngning att se till att du äter mat från ett mycket brett utbud av livsmedelsgrupper. I våra hektiska liv kan det vara tidskrävande och utmanande att alltid se till att vi äter lite mat från en mängd olika matgrupper.

Även om du är mycket noga med att säkerställa att du har den bästa möjliga balanserade kosten, kvarstår en fråga fortfarande: ”Får du i dig tillräckligt med dessa vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror och fibrer?”

Kanske du absolut hatar att äta viss mat och därför går miste om att ta i dig mikronäringsämnen. Kanske är det tortyr för dig att behöva äta broccoli eller brysselkål varje dag.

Kanske är du allergisk mot fisk. Fisk är den absolut bästa källan till omega-3. Men vad händer om du är allergisk mot det?

En titt på vitamin B12 och D vitamin för att illustrera

Kanske är du vegan och har mycket svårare att tillgodose ditt vitamin B12-behov från dina matkällor. Ett lågt intag av vitamin B12 orsakar anemi och skador på nervsystemet. Vissa veganer får inte i sig tillräckligt med B12 utan att ens veta om det. Om du äter animaliskt protein behöver du inte oroa dig för B12. Som vegan, om du inte är säker på om du får i dig tillräckligt med B12 i din kost, är det avgörande att du tar ett vitamin B12-tillskott varje dag. Det är bättre att vara säker. Detta är ett mycket viktigt vitamin.⁹

Ett annat mycket viktigt mikronäringsämne är vitamin D. Vitamin D gör att våra tarmar effektivt absorberar mineraler som kalcium, magnesium och fosfat, vilket gör detta vitamin nödvändigt för friska skelett och tänder.¹⁰

D-vitamin finns naturligt i fet fisk, äggula och lever. Vitaminet tillsätts även till mjölk och frukostflingor i en process som kallas ”matberika”. Vissa människor är dock allergiska mot fisk och andra skaldjur. De kan ogillar lever eller de kan vara veganer.

Frukostflingor är inte särskilt hälsosamma att konsumera regelbundet. D-vitaminpiller är det bättre alternativet för vissa människor.

Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart från kosten, eftersom rika naturliga källor är sällsynta. Av dessa skäl är det vanligt att vissa människor inte får tillräckligt.

Här måste vi nämna att vitamin D faktiskt inte är tekniskt sett ett vitamin. Detta beror på att vi kan syntetisera D-vitamin när vi utsätter vår hud för tillräckligt med solljus. På grund av detta är D-vitamin inte ett väsentligt näringsämne och är alltså inte tekniskt sett ett vitamin. Det är tekniskt sett ett hormon.¹¹ Men i ett land som Sverige som ligger så långt upp i norr geografiskt och får mycket mindre solljus än de flesta länder under vintermånaderna, är D-vitamin inte lika lätt att få tag på som på andra håll. Långt upp i norr finns det inget solljus på månader i sträck.

En annan sak att tänka på är hudcancer. Man måste se till att inte överexponeras för solljus också på grund av risken för hudcancer. Om du är mottaglig för hudcancer, eller om du är orolig för det, är D-vitamintillskott ett säkrare val.

D-vitamintillskott kan alltså vara absolut nödvändigt. Det är inte bara en fråga om geografi, utan också en fråga om livsstil. I denna moderna tid är människor ofta inomhus och utsätts inte lika mycket för solljus. Detta är ännu en anledning att ta tillskott med D-vitamin.

Således är svaret på frågan ”räcker vanlig mat?” faktiskt inte så enkelt. Det finns helt enkelt för många faktorer att ta hänsyn till.

Vad är efedrin och synefrin?

Efedrin

Efedrin är ett stimulerande läkemedel som används för medicinering. Dess medicinska användningsområden inkluderar blodtryckshöjning, astma, fetma och narkolepsi. Det kan antingen tas genom munnen eller genom injektion.¹²

Bieffekter

Efedrins allvarliga biverkningar inkluderar bröstsmärtor och oregelbundna hjärtslag som kan leda till stroke och hjärtinfarkt. Andra vanliga biverkningar är nervositet, ångest, yrsel, huvudvärk, illamående, aptitlöshet, sömnlöshet, svettning, kräkningar, viktminskning och svår eller smärtsam urinering.¹³

Efedrin används populärt som ett fettförlustläkemedel på grund av dess stimulerande egenskaper. Det är vanligt att kombinera efedrin med koffein för att få en ännu mer intensiv effekt. Av dessa skäl tar kroppsbyggare efedrin för att minska fett snabbt. Människor som är intresserade av kroppssammansättning och transformationer tar också detta läkemedel. Efedrin verkar genom att dämpa aptiten och öka ämnesomsättningen, vilket förklarar några av dess tidigare listade biverkningar.

Efedrin är strukturellt likt amfetaminer som metamfetamin, vilket förklarar dess höga stimulerande effekter. ¹⁴

Laglighet

I Sverige får efedrin endast användas lagligt efter läkarrecept. Det betyder att det inte är tillåtet att användas i kosttillskott.¹⁵

h3 Synefrin

Synefrin är ett stimulerande medel för nervsystemet. Det liknar efedrin men är mindre kraftfullt. Som ett farmaceutiskt läkemedel injiceras synefrin i kroppen för att behandla medicinska nödsituationer som chock, och mer sällan för tillstånd som astma och allergier.¹⁶

Liksom efedrin är synefrin ett stimulerande och ett viktminskningsbefrämjande kosttillskott. Det tas oralt. Det är en ingrediens i många kosttillskott för viktminskning och kosttillskott före träning där det kombineras med koffein för en synergistisk effekt.¹⁷

Intag av stimulantia som efedrin och synefrin före träning har visat sig förbättra mentalt fokus, styrka och uthållighet. Av denna anledning marknadsförs synefrin till idrottare.

Bieffekter

Synefrin har många av samma biverkningar som efedrin, den allvarligaste är en ökad risk för njursvikt och hjärtproblem.

Laglighet

Synefrin är lagligt i Sverige.

Vad är koffein?

Koffein är ett läkemedel som finns naturligt i ett antal växter. Det är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet. Det är världens mest använda drog. För att förstå hur koffein fungerar måste vi förstå vad det är som får oss att känna oss sömniga.

Sömn, trötthet och koffein

En av huvudprocesserna som framkallar sömn är en viktig kemikalie som kallas adenosin som finns i kroppens celler. Adenosin verkar i hjärnan genom att förhindra många processer som håller oss vakna.

Medan vi är vakna fortsätter nivåerna av adenosin i hjärnan att stiga tills vi känner ett behov av att somna. Det är därför vi blir tröttare och sömnigare ju längre dagarna går. Adenosinnivåerna minskar under sömnen, vilket gör att vi kan vakna naturligt efter ett tag.

Koffein verkar genom att blockera effekterna av adenosin i hjärnan.¹⁸ Därför dricker vi koffein för att förhindra dåsighet. Som en extra fördel förbättrar detta kognitiva prestanda.

Koffein har en rad positiva och negativa effekter.

Positiva effekter

Koffein har visat sig hjälpa något mot de negativa effekterna av vissa sjukdomar som Parkinsons. Ökad konsumtion av koffein är förknippad med en minskad risk för depression.¹⁹ Koffein dämpar även aptiten och är därför bra för viktminskning för den som behöver tappa fett. Det är också fördelaktigt för kognitiv vakenhet, minnesretention och atletisk prestation.

Bieffekter

Ångest och skakningar är en mycket vanlig biverkning som drabbar många människor. Koffein kan också orsaka sömnlöshet och andra sömnproblem på grund av dess effekter på adenosin. Om du tar stora mängder koffein dagligen och du plötsligt slutar, kan detta ge milda symptom på drogberoende som sedan leder till abstinenssymptom som sömnighet, huvudvärk och irritabilitet.²⁰

Även om det är mycket svårt att överdosera koffein, är det möjligt och det har hänt. De flesta människor tar mindre än 500 milligram per dag, vilket är helt säkert. Koffein börjar vara giftigt när 10 gram tas på en dag.²¹